Wer neurozentriertes Training zum ersten Mal sieht, stolpert früher oder später über eine Übung, die auf den ersten Blick ziemlich seltsam wirkt: die Augenliegestütz.
Dabei wird ein Fixpunkt, zum Beispiel der Daumen oder ein Stift, langsam in Richtung Gesicht geführt. Die Augen müssen diesem Punkt folgen und sich dabei kontrolliert nach innen bewegen. Von außen betrachtet sieht das aus wie aktives Schielen.
Und genau da entsteht oft die Frage: Warum schielt man eigentlich beim neurozentrierten Training?
Die kurze Antwort: Nicht, weil Schielen ein neues Fitnessziel wäre. Das wäre, freundlich formuliert, ein eher spezielles Karriereprofil. Die Augenliegestütz wird genutzt, weil die kontrollierte Engstellung der Augen, also die sogenannte Konvergenz, im neurozentrierten Training wichtige neuronale Systeme adressieren kann.
In Folge 3 von AmygdaBLA geht es genau darum: Was passiert bei der Augenliegestütz? Welche Rolle spielen Augenbewegungen für Gehirn, Hirnstamm, Nacken, Schmerz, Haltung und Körperkontrolle? Und warum ist diese Übung sinnvoll, aber ganz sicher keine eierlegende Wollmilchsau?
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Was ist eine Augenliegestütz?
Die Augenliegestütz ist eine Übung, bei der beide Augen kontrolliert nach innen bewegt werden. Diese Fähigkeit nennt man Konvergenz.
Konvergenz brauchen wir immer dann, wenn wir etwas in der Nähe fokussieren. Zum Beispiel beim Lesen, am Bildschirm, beim Blick auf das Handy, bei präzisen Bewegungen oder in bestimmten sportlichen Situationen.
Praktisch läuft die Übung sehr einfach ab:
Du hältst einen Fixpunkt vor dich, zum Beispiel deinen Daumen, einen Stift oder eine Zahnbürste. Dieser Fixpunkt befindet sich ungefähr eine Armlänge entfernt auf Augenhöhe oder in Richtung Nasenspitze. Dann führst du ihn langsam in Richtung Gesicht. Die Augen folgen dem Punkt und stellen sich dabei nach innen. Anschließend führst du den Punkt wieder nach vorne, wodurch die Augen wieder in eine weitere Stellung gehen.
Von außen lässt sich dabei beobachten, ob beide Augen gleichmäßig, flüssig und gleichzeitig nach innen arbeiten. Genau hier wird die Übung aus therapeutischer und trainingspraktischer Sicht interessant.
Denn bei vielen Menschen funktioniert diese Engstellung nicht sauber. Ein Auge bleibt stehen, springt zurück oder bewegt sich nicht im gleichen Tempo wie das andere. Das kann ein Hinweis darauf sein, dass die visuelle Ansteuerung nicht optimal arbeitet.
Warum die Augen im neurozentrierten Training so wichtig sind
Im neurozentrierten Training spielen die Augen eine besondere Rolle, weil visuelle Informationen enorm viele Hirnareale aktivieren. Immer wenn wir sehen, fokussieren oder unsere Augen bewegen, ist das Gehirn intensiv beteiligt.
Man könnte sagen: Augenarbeit erzeugt Feuerwerk im Gehirn.
Das ist grundsätzlich positiv, weil viele Strukturen aktiviert und trainiert werden können. Gleichzeitig bedeutet viel Aktivierung aber auch, dass das Gehirn diese Informationen schnell und effizient verarbeiten muss.
Genau hier kann es bei manchen Menschen schwierig werden. In der Folge wird beschrieben, dass Menschen mit einer Vorgeschichte von Gehirnerschütterungen, Kopfverletzungen oder ähnlichen Belastungen möglicherweise empfindlicher auf visuelle Reize reagieren können. Dann können Übungen mit den Augen zu Symptomen führen, zum Beispiel zu Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Migräne oder anderen Reaktionen.
Deshalb gilt: Augenübungen sind kein Spielzeug. Sie können sehr wirkungsvoll sein, sollten aber immer dosiert und individuell eingesetzt werden.
Augenbewegungen sind Muskelarbeit
Unsere Augen sind bewegliche Kugeln in der Augenhöhle. Sie werden über verschiedene Muskeln in unterschiedliche Richtungen bewegt.
Im neurozentrierten Training werden häufig acht grundlegende Bewegungsrichtungen betrachtet:
- oben
- unten
- links
- rechts
- diagonal oben links
- diagonal oben rechts
- diagonal unten links
- diagonal unten rechts
Diese Bewegungsrichtungen helfen uns, uns in der Umwelt zu orientieren, Aufmerksamkeit zu lenken und visuelle Informationen schnell aufzunehmen.
Wenn man das mit klassischem Krafttraining vergleicht, wird es sehr anschaulich. Im Krafttraining würden wir langfristig nicht nur Brust und Bizeps trainieren und alles andere ignorieren. Zumindest nicht, wenn wir ein einigermaßen ausgewogenes System haben möchten.
Bei den Augen ist es ähnlich. Auch hier gibt es verschiedene Muskeln mit verschiedenen Funktionen. Und auch hier kann es sinnvoll sein, unterschiedliche Bewegungsrichtungen zu trainieren, statt immer nur dieselben Blickmuster zu nutzen.
Unser Alltag ist allerdings stark geprägt durch Bildschirmarbeit, Handynutzung und Nahfokus. Wir schauen viel nach unten und häufig in einer engen Augenstellung. Trotzdem bedeutet das nicht automatisch, dass die Konvergenz gut funktioniert. Viele Menschen nutzen diese Fähigkeit zwar dauernd, aber nicht unbedingt sauber, belastbar oder koordiniert.
Konvergenz: Die Engstellung der Augen
DasDie Augenliegestütz trainiert vor allem die Fähigkeit, beide Augen nach innen zu bewegen. Diese Engstellung heißt Konvergenz.
Im neurozentrierten Training werden dabei vor allem zwei Varianten unterschieden:
Konvergenz auf horizontaler Ebene
Hier wird der Fixpunkt ungefähr auf Augenhöhe in Richtung Gesicht geführt. Die Augen bewegen sich horizontal nach innen.
Konvergenz in Richtung Nasenspitze
Hier wird der Fixpunkt eher in Richtung Nasenspitze geführt. Die Augen bewegen sich nach innen und unten.
Von außen sehen diese Varianten vielleicht ähnlich aus. Auf muskulärer und neuronaler Ebene können sie aber unterschiedlich sein. In der Folge wird erklärt, dass verschiedene Augenmuskeln beteiligt sind und diese wiederum über unterschiedliche Hirnnerven angesteuert werden.
Für die horizontale Engstellung ist besonders der Musculus rectus medialis relevant. Dieser bewegt das Auge nach innen und wird über den dritten Hirnnerv angesteuert.
Für die Bewegung nach innen unten spielt der Musculus obliquus superior eine Rolle. Dieser wird über den vierten Hirnnerv angesteuert.
Das klingt erstmal nach anatomischem Nerd-Futter. Ist es auch ein bisschen. Aber genau darin liegt der praktische Wert: Unterschiedliche Augenbewegungen können unterschiedliche neuronale Strukturen adressieren.
Was hat die Augenliegestütz mit dem Hirnstamm zu tun?
Gleichgewicht bedeutet nicht nur, ruhig stehen zu können.
Der dritte und vierte Hirnnerv stehen in Verbindung mit dem Hirnstamm. Der Hirnstamm ist aus neurozentrierter Sicht enorm spannend, weil dort viele grundlegende Funktionen organisiert werden.
In der Folge werden unter anderem folgende Bereiche genannt:
- Blutdruck
- Atmung
- Herzfrequenz
- Schlafrhythmen
- reflexive Muskelansteuerung
- Haltung und Stabilität
- schmerzregulierende Strukturen
Der Hirnstamm lässt sich grob in drei Abschnitte unterteilen:
Mittelhirn
Das Mittelhirn liegt im oberen Bereich des Hirnstamms. In der Folge wird es als eine wichtige Struktur im Zusammenhang mit dem sympathischen Nervensystem beschrieben.
Pons
Der Pons wird auch Brücke genannt und liegt unterhalb des Mittelhirns.
Medulla oblongata
Die Medulla oblongata wird auch verlängertes Rückenmark genannt.
Für die Augenliegestütz ist vor allem das Mittelhirn interessant. Der dritte und vierte Hirnnerv stehen mit diesem Bereich in Verbindung. Wenn wir die Augen kontrolliert nach innen stellen, kann dieses System adressiert und aktiviert werden.
Mittelhirn, Sympathikus und das Gaspedal des Körpers
In der Folge wird das Mittelhirn als eine Art Startpunkt oder wichtige Struktur des sympathischen Nervensystems beschrieben.
Der Sympathikus ist unser Gaspedal. Er hilft uns, aktiv zu werden, wach zu sein, Energie zu mobilisieren und auf Anforderungen zu reagieren. Ohne dieses Gaspedal würden wir morgens vermutlich nicht besonders dynamisch aus dem Bett kommen. Der Kaffee hätte dann auch einen ziemlich undankbaren Job.
Problematisch wird es, wenn Menschen dauerhaft in einem sehr sympathischen Modus hängen. In der Folge werden mögliche Hinweise genannt:
- dauerhaftes Stressgefühl
- starkes Schwitzen
- hoher Muskeltonus
- Lichtempfindlichkeit
- Geräuschempfindlichkeit
Wenn solche Zeichen vorliegen, kann es sinnvoll sein, das Mittelhirn im neurozentrierten Training mitzudenken. Gleichzeitig ist genau hier Vorsicht gefragt: Wenn eine Übung das System stark aktiviert, kann sie Menschen mit hoher Vorbelastung auch überfordern.
Die Augenliegestütz kann also ein sinnvolles Werkzeug sein. Aber sie ist kein pauschales Rezept für jeden Menschen.
Augenliegestütz und Nackenverspannungen
Ein besonders spannender Praxisbezug aus der Folge ist der Zusammenhang zwischen Augen und Nacken.
Kevin beschreibt, dass Menschen mit Konvergenzproblemen in der Praxis häufig auch unter Nackenverspannungen oder Nackenschmerzen leiden. Das bedeutet nicht, dass jede Nackenverspannung von den Augen kommt. Aber es zeigt, dass Augenbewegungen und Nackenmuskulatur eng miteinander verknüpft sein können.
Die Augen haben direkte funktionelle Verbindungen zur Nackenmuskulatur. Das ist auch logisch, wenn man darüber nachdenkt: Kopf, Augen und Orientierung müssen ständig zusammenarbeiten. Wenn wir etwas fixieren, verfolgen oder unseren Blick im Raum stabilisieren, muss der Nacken mitorganisiert werden.
Deshalb kann eine Augenliegestütz bei manchen Menschen kurzfristig zu einer Veränderung der Nackenbeweglichkeit oder des Spannungsgefühls führen.
Kleiner Selbsttest: Beeinflussen deine Augen deinen Nacken?
Du kannst den Effekt vorsichtig testen.
Schritt 1: Nackenbewegung testen
Drehe deinen Kopf langsam nach links und rechts. Spüre, wie weit die Bewegung geht und ob eine Seite fester, eingeschränkter oder unangenehmer ist.
Wiederhole die Bewegung ein paar Mal, um ein Gefühl für deinen Ausgangswert zu bekommen.
Schritt 2: Drei bis fünf Augenliegestütze
Halte deinen Daumen vor dich. Fixiere ihn mit den Augen. Führe ihn dann kontrolliert in Richtung zwischen deine Augen oder Richtung Nasenspitze.
Gehe nur so weit, wie du den Daumen noch gut sehen kannst. Wenn er unscharf wird oder du dich unwohl fühlst, stoppst du vorher.
Führe drei bis fünf Wiederholungen aus.
Schritt 3: Nacken erneut testen
Drehe deinen Kopf erneut nach links und rechts. Spüre, ob sich Beweglichkeit, Spannung oder Schmerz verändert haben.
Bei manchen Menschen entsteht ein deutlicher Aha-Effekt. Der Nacken fühlt sich freier an, die Bewegung wird größer oder leichter. Bei anderen passiert gar nichts. Beides ist aus neurozentrierter Sicht eine Information.
Denn genau darum geht es: Nicht jede Übung wirkt bei jedem gleich.
Augenliegestütz bei Schmerz und Schulterbeweglichkeit
In der Folge wird auch beschrieben, dass die Augenliegestütz nicht nur mit Nackenverspannungen, sondern möglicherweise auch mit Schulterbeweglichkeit und Schmerzregulation zusammenhängen kann.
Ein möglicher Hintergrund ist, dass im Mittelhirn Strukturen und Leitbahnen liegen, die Einfluss auf Muskelansteuerung haben. Kevin nennt in der Folge unter anderem den Rubrospinaltrakt, der im Zusammenhang mit der Ansteuerung der Schultermuskulatur erwähnt wird.
Außerdem wird das periaquäduktale Grau angesprochen, abgekürzt PAG. Dieses Areal wird in der Folge als Struktur beschrieben, die an Schmerzregulation beteiligt sein kann.
Daraus ergibt sich eine praktische Idee: Wenn jemand Schmerzen oder Spannung im Schulter-Nacken-Bereich hat, kann es einen Versuch wert sein, die Augenliegestütz vorsichtig zu testen und anschließend zu prüfen, ob sich Schmerzempfinden, Spannung oder Beweglichkeit verändern.
Wichtig: Das ist kein Heilversprechen. Es bedeutet nicht, dass die Augenliegestütz Schmerzen automatisch löst. Sie kann ein Werkzeug sein, wenn die beteiligten Systeme für das individuelle Problem relevant sind.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Augenliegestütz kann intensiv wirken. Deshalb sollte sie nicht blind nach dem Motto „viel hilft viel“ eingesetzt werden.
In der Folge wird besonders zur Vorsicht geraten, wenn in der Vorgeschichte bestimmte Themen vorhanden sind, zum Beispiel:
- Kopfverletzungen
- Gehirnerschütterungen
- starke Reaktionen auf visuelle Reize
- dentale Eingriffe wie Zahn-OPs, Implantate oder Wurzelbehandlungen
- Schwindel
- Schwitzen oder Hitzereaktionen während der Übung
- Benommenheit oder Schwummrigkeit
Wenn während der Augenliegestütz starke Reaktionen auftreten, sollte die Übung reduziert oder abgebrochen werden. In solchen Fällen ist es sinnvoll, mit einem Trainer oder Therapeuten zu arbeiten, der Erfahrung mit neurozentriertem Training hat.
Das Ziel ist nicht, das Nervensystem zu überfahren. Das Ziel ist, präzise Reize zu setzen, die das System verarbeiten kann.
Warum die Augenliegestütz keine Wunderübung ist
Auf Social Media wird die Augenliegestütz oft als eine Art Superübung dargestellt. Eine Übung, die angeblich alles verbessert: Beweglichkeit, Schmerzen, Leistung, Haltung, Fokus und am besten noch die Steuererklärung.
So funktioniert neurozentriertes Training aber nicht.
Die Augenliegestütz kann sehr wirkungsvoll sein. Sie kann bei manchen Menschen sofort spürbare Veränderungen auslösen. Aber sie ist nur ein Werkzeug in einem größeren System.
Wenn ein Problem mit der Konvergenz, dem Mittelhirn, der visuellen Verarbeitung oder den damit verbundenen Strukturen zusammenhängt, kann die Übung sehr hilfreich sein. Wenn die Ursache aber ganz woanders liegt, wird sie vielleicht wenig bis gar nichts verändern.
Genau deshalb ist Testen und Retesten im neurozentrierten Training so wichtig.
Vorher prüfen. Übung durchführen. Danach erneut prüfen. Hat sich etwas verbessert, verschlechtert oder nicht verändert?
Das Nervensystem gibt Feedback. Man muss nur sauber genug hinhören.
Fazit: Schielen mit Sinn
Die Augenliegestütz sieht von außen simpel aus. Ein Daumen bewegt sich Richtung Gesicht, die Augen folgen, fertig.
Neurozentriert betrachtet steckt dahinter deutlich mehr. Es geht um Konvergenz, Augenmuskeln, Hirnnerven, Mittelhirn, visuelle Verarbeitung, Nackenmuskulatur, Körperkontrolle und möglicherweise auch Schmerzregulation.
Das Ziel ist nicht, möglichst schön zu schielen. Das Ziel ist, dem Gehirn bessere visuelle Informationen und gezielte Aktivierung zu geben.
Die Augenliegestütz ist damit ein gutes Beispiel für das Grundprinzip des neurozentrierten Trainings: Kleine neuronale Impulse können große Veränderungen auslösen, wenn sie zum richtigen System passen.
Wenn dich diese Perspektive auf Bewegung, Schmerz, Training und Leistungsfähigkeit interessiert, hör gerne in Folge 3 von AmygdaBLA rein.
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